50 Dicas.

"Segredinhos"

• Automonitoração
Anotar diariamente os alimentos ingeridos e as atividades físicas.

• Controle de estímulo
Diminuir os fatores que fazem a pessoa comer sem fome.

• Desenvolvimento de comportamentos alternativos à alimentação inadequada
Identificar situações que levam a comer demais e planejar comportamentos alternativos.

• Treino em habilidades sociais
Desenvolvimento da capacidade de expressão de sentimentos e pensamentos

• Aumento das atividades físicas
Compatibilizar o estilo de vida com o hábito da atividade física.

• Reestruturação cognitiva
Raciocinar de forma diferente sobre vários aspectos do controle de peso, evitando, por exemplo, o pensamento do tipo tudo ou nada: “Ou sigo a dieta à risca ou vou comer tudo que tenho vontade”.

• Abordagem da imagem corporal
Programar exposição gradual às situações evitadas por quem está fora do peso, como se exercitar em público e usar roupas de banho.

• Estratégias para aumento da motivação
Estabelecer contratos especificando metas para o tratamento e envolvendo o apoio dos grupos sociais mais próximos.

50 Dicas

Dica 1:
Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
É uma das melhores maneiras de se controlar a alimentação. Consiga uma agenda/caderninho e vá anotando tudo que você comeu durante o dia, inclusive com as quantidades. Utilizando esta técnica, é possível determinar dias e horários em que a alimentação é mais irregular, além de permitir conhecer profundamente seu tipo de alimentação.

Dica 2:
Preste mais atenção ao ato de comer.
Quando você for comer , preste mais atenção no que você está fazendo. Evite ficar “beliscando” alimentos simplesmente pelo fato deles estarem na sua frente ou por que outras pessoas estão comendo. Defina previamente quanto você vai comer, prepare seu prato (de modo a evitar complementações) e coma com calma. O controle do ato de comer é extremamente importante.

Dica 3:
Não coma lendo ou vendo televisão.
Horário de refeição é a hora do dia em você deve planejar sua alimentação e fazê-la com calma. Quando estamos comendo e realizando outra atividade ao mesmo tempo, vc acaba se acostumando a fazer tudo comendo. Dificilmente olhamos para o prato para avaliar a quantidade de comida ou sua qualidade. Se a atividade paralela for prazerosa, a tendência é de comermos muito mais por muito mais tempo.

Dica 4:
Observe bem como têm sido seus padrões alimentares.
Se você vem engordando progressivamente ou se não está conseguindo perder peso, é bem provável que seus hábitos alimentares estejam muito irregulares. Preste mais atenção nos horários das refeições, o tipo de alimento que você está ingerindo e por quanto tempo você come. Tente transformar seus hábitos em padrões regulares de alimentação, para que fique mais fácil encontrar o erro e corrigí-lo.

Dica 5:
Evite a alimentação "automática"
Comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo.
A grande quantidade de lanches rápidos disponíveis no mercado faz com que sempre tenhamos a vista alguém comendo alguma coisa. Se cada vez que uma pessoa for comer nós resolvamos acompanhá-la, com certeza faremos um número gigantesco de refeições por dia. Mesmo que seja só um “beliscar”, ainda sim é uma quantidade nova de calorias que vão sendo ingeridas. Cuidado com os tira-gostos, pois não são refeições e sim convites para um ganho de peso desnecessário.

Dica 6:
Identifique que fatores o levam a comer em excesso.
Sempre que passamos por mudanças na nossa vida, ocorrem alterações no comportamento e no nosso dia a dia. Se após uma destas mudanças você começou a ganhar peso, é bem provável que está mudança levou a alterações também na sua alimentação. Procure identificar quais foram estes fatores modificados, de modo a modificá-los e controlá-los.

Dica 7:
Procure se pesar a intervalos regulares.
Quando nos pesamos regularmente, somos capazes de identificar pequenas alterações no nosso peso e tentar corrigí-las prontamente. É muito mais fácil corrigir alterações na sua fase inicial do que esperar que estas alterações se tornem visíveis para modificá-las.

Dica 8:
Mantenha um gráfico de peso.
A elaboração de um gráfico de peso (semanal, por exemplo) permite o controle estrito do nosso peso. Ajuda a identificar os períodos em que ele se altera e tentar descobrir o porquê de tais alterações. Permite também avaliar os efeitos que uma simples mudança no comportamento alimentar pode acarretar no nosso peso.

Dica 9:
Siga um esquema alimentar previamente definido.
A alimentação irregular do dia a dia é uma das principais causas do aumento de peso. A elaboração de plano alimentar com um número fixo de refeições ao dia permite dividir o número de calorias nas principais refeições, evitando que a pessoa sinta fome.

Dica 10:
Alimente-se em um local apropriado, tranqüilo.
Quando nos alimentamos com pressa, em local não apropriado, temos uma tendência de comer sempre uma quantidade inadequada de alimentos. Horário de comer é hora de se sentar à mesa, avaliar a quantidade de comida a ser ingerida e fazê-lo de modo regular e ordenado.

Dica 11:
Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
Apesar de parecer sem efeito, ao abaixarmos os talheres aumentamos o tempo da refeição. Deste modo, podemos estimular com mais facilidade os centros cerebrais que nos “avisam” que já comemos o suficiente e que nossa fome já está saciada.
O organismo demora cerca de 20/30 pra se saciar.

Dica 12:
Só faça compras depois de se alimentar.
Ir ao supermercado antes das refeições é um convite para uma conta cara e desnecessária. Ao ir com fome ao mercado, procuramos sempre alimentos que tem a propriedade de nos saciar rapidamente, além de não conseguirmos controlar nossa vontade.

Dica 13:
Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver relacionado.
O planejamento das compras é essencial para se evitar o desperdício. Se a quantidade de alimentos (principalmente os doces, biscoitos e supérfluos) for previamente calculada em casa, dificilmente você sentirá a necessidade de comprar grandes quantidades de produtos pelo simples fato de tê-los em casa “para a hora que der vontade”.

Dica 14:
Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua visão e, de preferência, fora do alcance.
Nós só desejamos aquilo que vemos. Se sempre que entramos na cozinha vemos sempre os alimentos a nossa frente, é quase que inevitável que uma hora iremos comê-los. Guarde os alimentos mais “engordativos” em lugares altos e escondidos, de modo a só comê-los em horários planejados e ocasionalmente.

Dica 15:
Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
Da mesma forma, mantenha alimentos como frutas e legumes sempre à vista. Se alguém que está com fome entra na sua cozinha, o primeiro contato que ele deve ter é com um alimento saudável e não com um pacote de biscoito ou doce. Faça arranjos com as frutas de modo a deixá-las mais apetitosas e bonitas.

Dica 16:
Não leve as travessas com comida para a mesa.
Na hora das refeições, calcule a quantidade de comida que você vai comer e coloque no seu prato. Se você mantém a sua frente à comida toda na panela ou em tigelas, você irá mais facilmente comer “mais um pouquinho”. O controle da alimentação é muito mais fácil quando não temos a comida a todo tempo na nossa frente.

Dica 17:
Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
Ao terminar a refeição, evite permanecer na mesa apenas para fazer companhia a outras pessoas. Isso nada mais é do que um convite para que você continue comendo até que todos os outros da mesa já tenham terminado.

Dica 18:
Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
Se você goste de cozinhar, cuidado ao procurar novas receitas. Procure sempre receitas com baixo nível de calorias, como em revistas ou programas especializados. As receitas divulgadas, apesar de muito saborosas, são, na maioria das vezes, também muito calóricas.

Dica 19:
Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber
Encontro com amigos é, na maioria das vezes, associado a grandes quantidades de comida e bebida por um longo tempo. Conversar é sempre muito bom, mas evite fazê-lo em bares ou restaurantes. Geralmente se come nestas ocasiões simplesmente para acompanhar a conversa, mesmo quando se está sem fome.

Dica 20:
Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa.
Comer fora de casa não significa comer muito. É possível conciliar um bom final de semana com uma alimentação saudável, em qualquer lugar em que se esteja. Por exemplo: quando for a um churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc...

Dica 21:
Prepare-se com antecedência para eventos especiais, como festas e viagens. Tente planejar sua alimentação.
Se você vai passar um determinado período de tempo fora da sua rotina, tente planejá-lo com calma antes. Sair da rotina não quer dizer que tudo precisa ser mudado.

Dica 22:
Planejar com antecedência para situações de alto risco.
Por exemplo: se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
Se você vai a um local que você já sabe vai haver muita comida e bebida, planeje-se antes. Tente fazer uma refeição antes de sair para não chegar com tanta fome no local. Escolha com cuidado o que você vai comer e tente se manter distante dos locais com grande quantidade de alimentos.

Dica 23:
Mantenha um diário de exercícios, anotando cada atividade física, especificando a duração e a intensidade.
A prática de atividade física é essencial para a obtenção do peso desejado. Anotar os detalhes dos exercícios que você praticou ajuda a avaliar se as atividades que você está praticando são suficientes e adequadas para o seu objetivo.

Dica 24:
Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias.
A maioria das pessoas acha que a prática de exercícios físicos só está relacionada ao emagrecimento. A prática regular de exercícios físicos tem efeito direto na melhora das funções cardíaca e respiratória, além da melhora do humor e da auto-estima, entre outros.

Dica 25:
Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
A caminhada é uma das melhores e mais praticadas atividade física. Ela não necessita de equipamentos especiais ou de orientação rígida. Procure utilizar os horários vagos para dar uma boa caminhada, pois você não só estará melhorando seu corpo, mas também descansando sua mente.

Dica 26:
Pratique atividades físicas informais.
Sempre que puder, evite algumas das facilidades que o mundo moderno nos oferece. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes.

Dica 27:
Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício.
A prática de exercícios físicos é imprescindível para a obtenção e manutenção do peso saudável. Se você conhecer os principais exercícios, suas propriedades e, principalmente, seu gasto calórico, você será capaz de escolher o que melhor se adapta às suas necessidades.

Dica 28:
Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardíacos.
Todos os exercícios físicos devem ser praticados sem exageros. Cada pessoa tem um limiar para a prática de atividade física e este deve ser conhecido antes que se inicie.

Dica 29:
Planeje suas atividades físicas

Dica 30:
Conheça bem as diferentes causas dde você engordar
Existem pessoas que se tornam obesas por uma tendência genética (familiar) e existem aquelas que, mesmo sem parentes obesos, se tornam obesos devido ao meio em que vivem. É preciso conhecer bem as causas da obesidade para que um tratamento mais criterioso possa ser elaborado e para que metas reais de tratamento possam ser atingidas.

Dica 31:
Diferencie fome de gula.
A gula é um dos responsáveis pela obesidade no nosso meio. As pessoas não são capazes de controlar a vontade que tem de ingerir um determinado alimento e o comem mesmo sem estar com fome. O excesso de alimentos altamente gostosos a nossa volta faz com seja cada vez mais difícil controlar nossa vontade.

Dica 32:
Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
Todos nós, em algum momento, já sentimos vontade de comer um alimento mesmo não estando com fome. O que diferencia as pessoas é a capacidade que algumas tem em resistir a tal tentação. Se você sente dificuldades em resistir a este deseja, tente evitar ao máximo o contato com os alimentos que mais o despertam.

Dica 33:
Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento.
O mais importante para se atingir o peso é uma mudança não só na maneira de se alimentar, mas também na maneira de se viver o dia a dia.

Dica 34:
Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter
Todas as pessoas que querem emagrecer devem ter em mente que nem sempre é possível atingir o peso que ela deseja. Muitas vezes, quando este peso é atingido, é impossível mantê-lo.

Dica 35:
Muito mais importante do que uma grande perda de peso é a modificação no comportamento. Se você vem fazendo uma alimentação saudável e praticando atividade física, pode ter certeza que seu corpo já está sentindo os efeitos. A mudança no seu comportamento estará levando, de forma lenta e gradual, a mudanças no seu corpo, que serão vistas com o tempo.

Dica 36:
Não confunda um tropeço com fracasso do tratamento.
É um tratamento longo, que requer grande força de vontade e paciência. Todos nós às vezes tropeçamos; o importante é nos reerguemos e continuarmos em frente. Não será uma simples falha que fará com que todo o tratamento seja perdido e que você precisará continuar gordo pra sempre..
Afinal, quem sabe tropeçar, nao cai! ;)

Dica 37:
Quando por um tropeço você exagerar nas calorias, não desanime. Recupere rapidamente o controle da situação.
Nunca pense “Se eu não consegui me controlar hoje, nunca mais conseguirei”. Procure descobrir o que levou você a não conseguir se controlar, de modo a evitar que aconteça de novo. Imagine que amanhã é outro dia e que você voltará a rotina que estava antes.

Dica 38:
Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Mudar a maneira que as refeições são feitas, mudar os hábitos alimentares de sua casa, entre outros, são tarefas difíceis de serem atingidas se não houver o apoio da família. Explique aos seus familiares que seus objetivos só podem ser alcançados com mudanças na sua vida e que eles, por fazerem parte da sua vida, também terão que experimentar estas mudanças. No final, eles também sairão beneficiados.

Dica 39:
Procure envolver seus familiares no tratamento. Peça que eles leiam estes conselhos.
Se seus familiares tiverem dúvidas, peça para eles também lerem estes conselhos. Eles verão que são inúmeras pequenas coisas simples que no final farão uma diferença enorme para você. Convença-os de que as mudanças, apesar de parecerem difíceis em um primeiro momento, podem ser alcançadas e mantidas.

Dica 40:
Envolva seus familiares/amigos no seu programa de atividades físicas.
É muito melhor fazer uma atividade física acompanhado do que sozinho. Procure explicar a seus familiares ou amigos que um pouco de incentivo e companhia pode fazer uma grande diferença na adesão as orientações. De preferência, convide alguém que vai estar sempre o incentivando.

Dica 41:
Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
Se você está seguindo um plano alimentar planejado, evite pressões para desrespeitá-lo. Explique a quem quer que o esteja forçando seus objetivos e a importância que ele tem para você. Faça com a pessoa entenda que, neste momento, o que você precisa é de alguém para ajudá-lo nas mudanças que estão acontecendo. Explique que sua alimentação é calculada e tem quantidades certas.

Dica 42:
Conheça o valor calórico dos alimentos.
Procure conhecer os valores calóricos dos alimentos que você mais gosta e dos que estão mais próximos de você. Aprenda como fazer substituições, no caso de você não ter como controlar plenamente sua alimentação.

Dica 43:
Não fique longos períodos sem se alimentar.
Quanto mais tempo você ficar sem se alimentar, mais fome você terá no horário das refeições. Procure fazer pelo menos 6 refeições ao dia (3 principais e 3 lanches), com o cuidado de dividir as calorias e a composição dos alimentos pelas refeições.

Dica 44:
Conheça o teor de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento.
Se você conhecer a composição de cada alimento, fica muito mais fácil realizar a troca por outros com composições semelhantes. Além disso, é mais fácil selecionar alimentos com baixos níveis de gorduras.

Dica 45:
Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar.
A ingestão de carboidratos em todas as refeições é importante, pois estes são os principais responsáveis pela sensação de saciedade. As dietas com baixos índices de carboidratos predispõem a alterações no humor e até mesmo o desenvolvimento de episódios de compulsão alimentar. Se possível, troque o açúcar por adoçantes para diminuir o valor calórico dos alimentos.

Dica 46:
Evite ingerir gorduras.
As gorduras são os alimentos com maior teor de calorias além de serem os mais saborosos u.u . Além disso, provoca aumento nos níveis de colesterol e triglicerídeos, aumento o risco de infarto agudo do miocárdio e “derrame”.

Dica 47:
Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias.
A melhor maneira de se conseguir manter um plano alimentar indefinidamente é evitar a monotonia alimentar e utilizar alimentos que você gosta. Procure descobrir receitas com baixo valor calórico utilizando os alimentos que você considera mais saudáveis e saborosos. Evite repetir receitas constantemente, para não enjoar com facilidade de um determinado tipo de alimento.

Dica 48:
Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verdura.
As verduras são alimentos de baixo valor calórico e podem ser consumidas sem muita restrição. Além disso, melhoram o ritmo intestinal, diminuindo o risco de constipação e câncer, além de ajudar a manter baixos os níveis de colesterol e triglicerídeos.

Dica 49:
Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento é a mudança de hábitos de vida. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar.
É necessário um conjunto de modificações no estilo de vida para que as mudanças alimentares sejam sentidas. Procure sempre descobrir o que você estava fazendo de errado para evitar que as mesmas falhas ocorram de novo. As mudanças devem ser graduais para poderem ser mantidas indefinidamente. A orientação de um profissional é bem útil para melhorar os resultados.

Dica 50:
Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso.
Falhas e deslizes acontecem o tempo, mas nunca desanime. Procure conversar sempre com seus familiares e peça sugestões ou auxílio quando surgirem problemas. Se sentir que eles não estão melhorando, procure seu especialista para uma melhor orientação.

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